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  2. 老人最怕跌倒!3種鍛煉方法,有效預防摔倒!

    發布日期:2020-10-07????作者:admin????閱讀量:0

    對于孩子來說,摔跤意味著大哭一場;對于年輕人來說,在哪里跌倒,就在哪里爬起來。
    而對于老人來說,一次看似不嚴重的跌倒,可能引發一系列危及健康的并發癥。
    摔倒時有個“安全姿勢”
    因沒有做好地面防滑處理導致的摔倒,最大的影響是引發骨折,主要部位為髖關節、脊椎骨、手腕部等處。其中,髖關節骨折被稱為“人生最后一次骨折”,有50%的患者會喪失獨立生活能力,半年內死亡率達20%至25%。


    相對于臀部著地或一側身體著地,用手撐地給老人造成的傷害以及治療的難度要小得多。
    1推薦:用手撐地
    摔倒時用手撐地,損傷的往往是腕關節,頂多導致尺骨遠端或橈骨遠端骨折。
    優勢:手臂骨折在護理上不需要臥床,康復訓練容易做,不會發生致命的并發癥。
    2不推薦:臀部著地
    如果跌倒時坐到地上,支撐點落在臀部,易導致股骨頸骨折、腰椎壓縮性骨折、髖關節骨折。
    劣勢:如果是一側身體著地,支撐點在身體胯外部,就容易傷及股骨,導致股骨粗隆間骨折或股骨頸骨折。若治療不及時,可能會引起肺炎、褥瘡、泌尿系統感染、關節攣縮、血栓等危及生命的多種并發癥。
    3提醒
    老人一旦滑倒,先要檢查傷勢,不要貿然爬起。感覺劇烈腰痛時,千萬不要亂動,因為腰椎骨折后隨意活動,很可能造成骨折移位加重,嚴重時下肢可能癱瘓。
    此時應盡快呼救,救人者也不能隨意背抱傷者,應用硬板將傷者抬到醫院,或撥打120,由專業醫護人員救助。
    老人最易摔倒的5個時刻
    摔倒雖然發生在一瞬間,但引發的條件是長期形成的。以下5個時刻容易摔倒,老人們需要嚴防:
    1起床時
    清晨是心腦血管疾病的高發時段,血壓、血糖等指標可能不穩定,易令人產生頭暈、眼花、胸悶等癥狀。
    建議:睜眼后先在床上躺1分鐘,然后慢慢坐起,等1分鐘后,再將兩腳放在地上,這樣可防止腦缺血引起的摔倒。
    2起夜時
    起夜時的血壓變化會造成腦供血不足,易造成短時間頭暈,加之夜間光線昏暗,老人視力差,極易摔傷。
    建議:床邊裝一個小夜燈,將房間過道的雜物清除,衛生間放個扶手;腿腳不好的老人千萬別怕麻煩,起夜時盡量叫醒家人。
    3洗澡時
    老年人身體弱、平衡力差,如果浴室狹小、地面濕滑、溫度過高,很容易摔倒。
    建議:洗澡不宜超過15分鐘,浴室門不要反鎖;可帶個地面防滑小板凳,坐著洗既省體力,又不用擔心摔倒;浴室地面應采用瓷磚防滑,盡量安裝扶手或固定物。
    4等車時
    長時間站立、排隊,老人易體力不支,加上公交車進站時突然快速移動,人群擁擠,極易摔倒。
    建議:外出最好隨身拿一根帶板凳的折疊拐杖;等候時不要一直坐著或站著,可在原地多活動活動關節。
    5乘扶梯時
    老年人肢體不夠協調,乘扶梯時掌握不好節奏,很容易摔倒。
    建議:盡量選擇乘直梯,如果只能選扶梯,應保持雙腳等肩、分開站立的姿勢,抓緊扶手。
    6簡易跌倒風險自測表
    為了解自己的身體狀況,老人可以通過下表測試跌倒風險。
    1. 過去6個月內,是否曾經跌倒兩次或兩次以上?
    2. 需費力才能拿高于頭部的物品?
    3. 需費力才能撿起地上的物品?
    4. 需費力才能進出浴缸?
    5. 需費力才能坐下或站起?
    6. 需扶靠物品行走?
    以上6道題,只要有任何一題的答案為“是”,就意味著平衡協調能力差,有較高的跌倒幾率,答“是”的越多,跌倒幾率越大,建議尋求康復科、骨科等專業醫療人員協助治療。


    居家3項鍛煉防跌倒
    一項綜合研究發現,每周鍛煉3小時,跌倒風險可降低39%。國內專家推薦3種鍛煉方法,能有效預防摔倒。
    1軀干核心肌肉訓練
    老人平臥在瑜伽墊或硬板床上,雙下肢屈髖屈膝,肩背部和雙足緊貼床,腰背部用力,腹部上挺,使腰、背、臀部離開床,保持6秒。
    2下肢肌肉訓練
    推薦兩種運動,每次30分鐘,每天1次。
    蹲落練習:緩慢下蹲,注意在下蹲過程中體會股四頭?。ù笸惹安考∪猓┦湛s的感覺,至膝關節屈曲90度時,保持3到6秒。
    站起練習:保持下蹲位,深吸氣并緩慢呼出,將注意力集中在股四頭肌上,緩慢(3至6秒)站起。
    3平衡訓練
    在安全前提下,進行單腿站立練習。雙腳與肩同寬,調神調息,緩慢抬起一側下肢,盡可能維持站立時間,然后換另一側。
    鍛煉時,雙上肢可活動以保持平衡,但不能抓扶固定物或他人輔助。每次鍛煉30分鐘,每天1次。

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